1. RESPIRACIÓN
Independientemente del valor que le demos, todo el mundo sabe que la espiración es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Un ser humano puede pasar incluso semanas sin comer o días sin beber, pero sólo un par de minutos sin respirar. Un pequeño dato que nos hace reflexionar sobre la importancia de la respiración, así como nuestra responsabilidad ante ella.
Es la estrategia de preparación mental más habitual y utilizada para aliviar tensiones y disminuir el estrés y los niveles de excitación del practicante y, que pueden suponer un deterioro de su actuación. Tales tensiones se ven generadas por nuestra forma de recibir los diferentes estímulos que nos ofrece la actividad, y que pueden generar importantes cambios en nuestro estado emocional (ansiedad, des-concentración, des-coordinación, etc)
En el estilo de vida de hoy en día no se suele prestar demasiada atención a la respiración. Conceptos como ritmo, tendencia o profundidad son desconocidos para la gran mayoría. Como escaladores, a menudo nos vemos sometidos a situaciones de estrés emocional que pueden influir de forma negativa en nuestra respiración y, por tanto, ser contraproducente en nuestro rendimiento. El miedo, la incertidumbre o el agotamiento son algunas de las situaciones que tan a menudo nos llevan a ese estado. Sin embargo, existen determinadas técnicas que ayudan enormemente a prevenir y controlar dichos estados.
- Respiración natural.
- Respiración abdominal.
- Respiración ascendente.
- Respiración descendente.
La respiración natural: se da cuando simplemente dejamos que nuestro sistema respiratorio actúe por sí mismo, prestándole atención para prevenir la apnea, pero no demasiada, pues de esta manera corremos el riesgo de perder energía en el control de dicho proceso. La mayor dificultad técnica de esta estrategia consiste, sencillamente, en seguir respirando; cuando haga falta hiperventilar, hiperventilaremos, y cuando el cuerpo se relaje y los niveles de oxígeno en sangre hayan alcanzado los parámetros óptimos, el ritmo respiratorio y en consecuencia la frecuencia cardíaca se verán considerablemente reducidos.
La respiración abdominal: se consigue mediante la expansión aislada y controlada del diafragma hacia abajo. Centrando nuestra atención en nuestro hara, unos cuatro dedos por debajo del ombligo, trataremos de inhalar imaginando que este se expande hacia abajo y hacia fuera mientras mantenemos el pecho lo más relajado posible y los hombros hacia abajo. El movimiento abdominal es consecuencia de la expansión del diafragma hacia abajo, forzando a nuestro estómago y sistema gastrointestinal a desplazarse ligeramente y a nuestros músculos abdominales a expandirse para dejar espacio a tales órganos. La respiración abdominal es también una excelente práctica cuando se sufre de gases o estreñimiento ya que dichos estímulos favorecen el movimiento de las vísceras.
Un buen ejemplo y propuesta práctica para desarrollar este tipo de habilidad respiratoria, es el mokuso, una meditación en silencio muy utilizada por los budokas (estudiantes de artes marciales japonesas)…
La respiración ascendente Ujjayi: consiste en inspirar de forma que las costillas se expanden y nuestro pecho se llene de aire como un globo, fomentando una tendencia expansiva que nos transmita ligereza. Esta vez el hara actúa en modo opuesto al presentado en la técnica anterior. Toda la zona abdominal, perineo incluido, es contraída hacia el interior del cuerpo, como si quisiéramos pegar el ombligo a la columna vertebral y esconder las vísceras en el espacio intercostal. Inspiración y espiración se realizan siempre por la nariz y, al igual que en la práctica de mokuso, el volumen de entrada y salida de aire en los pulmones se regula mediante la ligera contracción de la glotis…
…En ujjayi los tres diafragmas o bandhas aúnan esfuerzos y además de proporcionar más duración y textura a la respiración, la válvula de ujjayi crea una especie de presión a lo largo de todas las cavidades abdominal y torácica, que protege la columna vertebral durante los movimientos largos y lentos de flexión y extensión tan habituales en la escalada.
La respiración descendente: es la opuesta y, por lo tanto complementaria a la expuesta anteriormente. Esta vez respiraremos como en mokuso con origen en el hara, pero buscando la estabilidad en lugar de la ligereza.
Es muy habitual, sobre todo en vías de placa muy verticales o algo desplomadas, encontrarse con situaciones de inestabilidad y desequilibrio en las que perdemos los apoyos, o fallamos la precisión de los agarres. Coordinando siempre respiración y movimiento, utilizaremos esta técnica de respiración profunda y descendente para favorecer la estabilidad de nuestros pasos y mantener los niveles de tensión muscular y emocional estables. Esta es la parte go del entrenamiento de la respiración para escalada. Los resultados son sorprendentes cuando estamos en vías donde se precisa realizar movimientos muy controlados de forma estable al mismo tiempo que empleamos grandes cantidades de fuerza como bloqueos, complicadas bicicletas o superaciones potentes.
El Tao de la respiración
Es importante señalar la relación entre las diferentes fases de la respiración y su incidencia directa con el movimiento y nuestra posición en la tierra. La inspiración conlleva expansión, llenarnos de esencia, de la energía que todo lo envuelve. Esto es interconocimiento, liberación, ligereza, suavidad… Mientras que la espiración conlleva renovación, la expulsión de todo lo perjudicial dejando espacio para todo lo beneficioso y hermoso. Es intraconocimiento, escucharse a uno mismo, sentirse fuerte, tomar las riendas, encontrar el equilibrio, ser consciente…
«Hay situaciones en las que necesitas ser ligero como el viento, otras en la que necesitas ser pesado y fuerte como la roca; todo lo que necesitas es ser consciente de tu actitud, tu cuerpo y confiar en tus pensamientos e ideas y sentirte como quieras. En tu mente solo debes mandar tú».
ÁLVARO RODRÍGUEZ, Alumno del método Actitud